De multiples raisons font que certaines personnes renoncent à avoir une activité sportive :le prix élevé de l’abonnement dans une salle de sport, la peur de s’y exposer au regard des autres ou tout simplement,le manque de temps. Toutefois, une solution existe : le fitness à la maison. Et nul besoin d’investir dans un tapis de course ni dans aucun autre type de matériel car vous avez déjà tout ce dont vous avez besoin à savoir, votre corps, votre motivation, les meubles qu’il faut et… cet article.

Il ne s’agit pas là de vous donner un programme ou un circuit complet à suivre mais plutôt quelques astuces pour vous motiver.

L’échauffement

On va préparer ses muscles à l’exercice. On commence d’abord par un petit étirement puis on attaque le cardio. Rien de plus simple d’autant plus que vous bénéficiez de plusieurs options :

-Le footing sur place.

-Descendre et monter les escaliers.

-Le jumping jack : effectuer un saut latéral, pieds écartés en joignant les mains au-dessus de la tête.

jumping-jack

-Les talons fesses : courir sur place en ramenant les talons aux fesses.

-Les montées de genoux : courir sur place en montant les genoux au niveau de la poitrine tout en bougeant les bras.

Il suffit d’une petite dizaine de minutes et le tour est joué.

Travailler le haut du corps 

Si les séries de pompes et d’abdos sont des classiques pour travailler cette partie, sachez que vous avez la possibilité de varier les exercices et de tonifier d’autres zones, sans machines ni haltères.

Les pompes triceps (genoux au sol) : elles partent du même principe que les pompes classiques sauf que les mains sont placées sous les épaules.

Les dips (triceps) : une chaise derrière vous, mains légèrement écartées sur l’assise, les jambes semi-fléchies, fléchir les coudes et descendre le bassin, les fesses touchant presque le sol. Revenir à la position initiale en poussant avec les bras.

dips

L’extension de bras (triceps) : se munir d’une bouteille d’eau pleine d’1,5 L par exemple. La placer derrière la tête, coude vers le haut, puis la faire monter jusqu’à atteindre une extension totale du bras.

Le curl (biceps) : toujours avec les bouteilles d’eau, une dans chaque main, se tenir debout, dos droit et genoux très légèrement fléchis. Allonger les bras le long du corps puis les ramener en les pliant jusqu’à ce que les mains touchent les épaules.

Le rowing (dos) : debout, pieds écartés à la largeur des hanches, une bouteille d’eau dans chaque main, bras tendus, buste incliné, dos droit et genoux légèrement fléchis. Tirer les bouteilles vers la poitrine puis revenir à la position initiale.

Travailler le bas du corps : fessiers, cuisses, mollets…

Les squats : debout, pieds à peu près à la largeur des épaules, orteils légèrement à l’extérieur, dos droit, descendre en pliant les genoux jusqu’à ce que les cuisses atteignent un niveau parallèle au sol puis revenir à la position initiale en gardant une posture droite.

Les fentes : debout, dos au canapé, mains à la taille, faire un grand pas en avançant un pied et en posant l’autre sur le banc. Fléchir le genou avant et appuyer sur le talon pour revenir à la position initiale.

Le relevé de bassin : allongé dos au sol, jambes pliées, pieds écartés à la largeur des épaules, talons et tête collés au sol, pousser le bassin vers le haut. Maintenir la position pendant une ou deux secondes puis revenir à la position initiale en descendant doucement le bassin.

Kickback ou le relevé de jambe arrière : à quatre pattes, tendre une jambe vers l’arrière puis la ramener vers la poitrine.

La chaise : debout, dos collé au mur, plier les jambes de manière à ce que les cuisses soient parallèles au sol et maintenir la position pendant une vingtaine de secondes.

la-chaise

Conseils : Lors de vos séances d’exercices, privilégiez une tenue confortable, prévoyez un tapis de sol, hydratez-vous et faites attention à votre respiration.

 

ET SI VOUS METTIEZ VOTRE GRAIN DE SEL ?